Remédios para dormir têm se tornado a opção de cada vez mais pessoas para finalmente conseguir dormir bem. Os remédios deveriam ser a última opção, somente para casos extremos, mas as pessoas acabam recorrendo a eles logo após poucos dias sem dormir bem.
Quando falamos em insônia, existem três tipos de problemas:
Você pode demorar muito para cair no sono,
Você pode acordar muito durante a noite,
Você pode acordar muito cedo e não conseguir mais dormir novamente.
Para passar a noite como uma criança dormindo, o ideal é eliminar todos os três problemas.
Segundo as estatísticas, cerca de 40% da população tem algum tipo de problema com o sono. Sem dormir bem, seu corpo não se regenera como deveria e sua produtividade e sua saúde acabam pagando o preço.
Mas quais são as técnicas para dormir melhor?
1. Crie um ambiente favorável para dormir bem
O ideal é você dar sinais ao seu cérebro de que a hora de dormir está chegando. Comece a desacelerar o ritmo cerca de duas horas antes da hora em que você geralmente vai para cama.
Isso significa tomar um banho quente dez minutos antes de ir dormir, fazer a revisão das pendências passando para o papel coisas que podem estar na sua cabeça, diminuir atividades que aceleram o cérebro (como música agitada, videogames, televisão barulhenta), reduzir a iluminação e os barulhos (internos e externos).
Se não conseguir um ambiente silencioso, você pode apelar para o uso de ruídos brancos (white noise), como sons de água, vento, música clássica. Até o barulho do ar-condicionado por servir.
Falando em ar-condicionado, a temperatura do quarto é um dos pontos mais importantes. Estudos americanos mostram que a temperatura ideal deve ficar entre 19,5ºC e 21ºC para a maioria das pessoas.
Outra dica é manter no quarto plantas que liberem oxigênio durante a noite. A opção mais recomendada é a Espada de São Jorge, por ser fácil de cultivar.
2. Alimente-se bem até 2 horas antes de ir dormir
A qualidade de sua alimentação influencia diretamente a qualidade do seu sono. Pesquisas e mais pesquisas têm mostrado que o ideal é consumir uma dieta baseada em comida de verdade.
É importante fazer uma boa refeição entre 2 e 4 horas antes de ir dormir.
Evite ingerir cafeína (de café, chás, refrigerantes ou energéticos) no período de 16 horas antes de ir dormir.
Alguns estudos apontam que o consumo de abacaxi e banana durante o dia ajudam na produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação dos ciclos de atividade/repouso e sono/vigília.
Outra dica é consumir uma colher de mel orgânico antes de dormir. Ao aumentar os níveis de insulina no sangue, o mel estimula no cérebro a produção de triptofano, que posteriormente se torna serotonina e favorece um sono reparador.
Por fim, estudos têm demonstrado que uma forma eficaz de dormir bem é atentar para o consumo de magnésio, mineral envolvido no funcionamento de mais de 300 reações enzimáticas no corpo.
Boas fontes de magnésio são abacate, banana, folha de beterraba, grão-de-bico, espinafre, couve, sementes de abóbora e de girassol, amêndoas, castanhas, nozes, camarão e ostra.
3. Exercite-se, porém não à noite
Um corpo que funciona melhor, dorme melhor. A prática de exercícios físicos regulares é sabidamente uma das melhores estratégias para melhorar a qualidade do seu sono.
Quando você faz exercícios de média a alta intensidade, está causando microlesões nos seus músculos. Essas microlesões precisam ser restauradas (isso é o que faz os músculos crescerem de tamanho). Essa restauração acontece principalmente durante o sono, por isso tanta gente diz que dormir emagrece.
Combinando uma alimentação saudável com exercícios regulares, a qualidade do seu sono pode melhorar até 100%.
Se você quer dormir bem, entretanto, deve evitar praticar os exercícios muito perto da hora de ir dormir. Vá dormir mais cedo e acorde mais cedo, deixando para fazer os exercícios como a primeira atividade do dia.
Dessa forma, a adrenalina que o exercício libera será usada na hora em que você estiver mais ativo no dia, no começo do trabalho. E não quando você precisa descansar e dormir.
Para uma combinação matadora, pratique os exercícios ao ar livre, expondo-se ao sol diariamente sem protetor solar por pelo menos 15 minutos. Isso ajudará na produção de melatonina, que como vimos é um importante hormônio para regular o sono.
4. Experimente a posição meio-militar
Essa dica foi retirada do livro 4 Horas para o Corpo (The 4-Hour Body). Ele afirma que a melhor posição para pegar no sono é a de meio-militar, conforme figura abaixo.
O motivo é simples: com essa posição, não conseguimos nos mover facilmente. E uma das dicas para dormir bem é tentar ficar quieto.