Como controlar o cortisol: 7 dicas para reduzir o nível do hormônio

Apesar de ter seus níveis alterados naturalmente ao longo do dia, o descontrole recorrente do hormônio pode acarretar uma série de consequências negativas aos indivíduos a longo prazo. Por isso, preparamos um conteúdo com dicas de como controlar o cortisol e garantir um dia a dia mais saudável. Confira!

O que é cortisol?

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, localizadas acima dos rins, que pertence à família dos esteroides. Conhecido por ser liberado pelo organismo em resposta às situações de perigo e estresse, também desempenha diversas outras funções no organismo. O cortisol desempenha uma série de papéis no organismo. Ele ajuda a manter a normalidade da pressão arterial, tem grande potencial anti-inflamatório e contribui diretamente no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídeos. É considerado um dos hormônios mais importantes para a manutenção da vida, pois tem ações fundamentais em processos homeostáticos, cognitivos, cardiovasculares e imunológicos.

Cortisol e estresse

O cortisol é o hormônio produzido e liberado pelo corpo ao perceber circunstâncias de estresse e tensão. Ele aumenta a frequência cardíaca e a sudorese, dilata as pupilas e diminui algumas atividades metabólicas, para poupar energia e manter o indivíduo em estado de alerta. Essa é uma resposta normal e esperada do corpo frente a situações nas quais é preciso agir rapidamente e decidir entre enfrentar um cenário ou fugir dele. O maior problema é quando as circunstâncias de nervosismo são constantes ou há a ocorrência de patologias como o estresse crônico e o transtorno de ansiedade, que podem causar a hiperestimulação da produção do hormônio. Quando o hormônio é produzido em excesso por um longo período, aparecem as consequências do cortisol alto. Se o corpo é exposto cotidianamente a situações nas quais se sente ameaçado ou intimidado, ele irá produzir e liberar o cortisol. Quando esse crescimento do nível do hormônio ocorre por um longo período, as implicações negativas começam a aparecer. O cortisol alto pode aumentar as chances do desenvolvimento de doenças como depressão, fadiga crônica, diabetes e hipertensão arterial; intensificar sensações de irritabilidade e ansiedade; causar ganho de peso e problemas gastrointestinais; diminuir a libido; alterar o ciclo menstrual; além de gerar comprometimentos cardiovasculares e perda de massa muscular.

Por que regulá-lo?

Manter os níveis normais de cortisol é fundamental para preservar o bom funcionamento das atividades cardiovasculares, do sistema imunológico e do metabolismo. Além disso, regulá-lo permite garantir uma recuperação mais tranquila após a realização de atividades físicas. Como dito anteriormente, as taxas elevadas do hormônio também podem ocasionar ganho de peso, por conta do acúmulo de glicose e gordura para reserva de energia. Moderar suas porcentagens, então, possibilita evitar essa consequência de seu aumento. A redução da possibilidade de desenvolvimento de doenças associadas à elevação do cortisol, como osteoporose e síndrome de Cushing, é outro benefício de controlá-lo.   A aparição da osteoporose pode estar ligada ao alto nível de cortisol. E não é só o aumento que causa problemas. O cortisol baixo também pode trazer implicações desfavoráveis ao organismo. Em baixas concentrações, o hormônio pode gerar pressão baixa, hipoglicemia, fraqueza em músculos e articulações, além de falta de apetite. A partir desse panorama, é possível entender a importância do cortisol e por que é tão necessário regular as taxas do hormônio, tanto suas elevações, geralmente mais comuns, como reduções que sejam significativas.

Dicas para controlar o nível de cortisol

Administrar naturalmente as taxas do hormônio fica mais fácil quando se entende o que pode influenciar o aumento. Com isso, é possível evitar as consequências danosas de seus altos níveis. Veja dicas de como diminuir o cortisol para aplicar no dia a dia!  

1. Alimente-se de forma equilibrada

A alimentação saudável e equilibrada é sempre um modo de manter o bom funcionamento do corpo, e não seria diferente em relação ao cortisol. A nutrição balanceada ajuda a reduzir os níveis do hormônio, e alguns alimentos, como os probióticos, podem potencializar esse processo.   Uma alimentação balanceada ajuda a manter o equilíbrio do cortisol.

2. Hidrate-se corretamente

A desidratação pode causar o aumento do cortisol. Por isso, tomar água regularmente e manter o organismo sempre hidratado é uma ótima maneira de reduzir os efeitos indesejados da elevação.  

3. Tenha uma rotina de exercícios

Construir uma rotina de exercícios é outra maneira de controlar o hormônio. As atividades aeróbicas, principalmente, ajudam a reduzir o nível de cortisol e também a quantidade de glicose no sangue. Exercícios mais intensos podem ocasionar um aumento do hormônio na sequência, mas contribuem com sua diminuição a longo prazo.  

4. Mantenha o sono regulado

A privação de sono está associada ao aumento dos níveis de cortisol. Para evitar que isso ocorra, é preciso criar um padrão de repouso, garantindo sua qualidade. Dormir por um período adequado, em ambientes com ruído reduzido, e evitar o uso de telas antes de adormecer e logo ao acordar são boas recomendações.   Manter um padrão de sono é importante para controlar o cortisol.  

5. Desenvolva passatempos

Os passatempos são fundamentais para garantir momentos de descontração e trazer mais bem-estar para o dia a dia. Nesse quesito, vale qualquer atividade que proporcione instantes prazerosos, como dançar, tocar um instrumento, ler ou realizar artesanato.  

6. Entenda as causas do estresse

Caso o problema seja a recorrência das situações estressantes, vale a pena tentar identificar quais são seus gatilhos e causas. Assim, é possível procurar por possíveis soluções para essas questões, que ajudem a diminuir sua reincidência, como o apoio psicológico.  

7. Descanse

Outra dica que pode ajudar a controlar o aumento de cortisol é ter momentos de descanso. Conseguir separar as atividades do trabalho das horas de lazer e autocuidado permite tornar o repouso mais tranquilo. O importante é se dar tempo para recuperar as energias, deixando as preocupações e o estresse um pouco de lado. Saber qual é o papel do cortisol no organismo e como seu aumento pode gerar implicações nada interessantes é o primeiro passo para conseguir manejar o hormônio no dia a dia.

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