Salada no café da manhã, a maneira mais saudável de começar seu dia

Comer salada no café da manhã é raridade nos Estados Unidos – o país é fanático por bacon, ovos e donuts. Mas cada vez mais americanos estão aderindo à salada no café da manhã – começando o dia com uma dose de verduras em vez de gordura de porco. Salada como a primeira refeição do dia não é incomum em países como a Turquia e Israel, nos quais pastas de base vegetal (como homus), folhas e pepino e tomate fazem parte do café da manhã. Kat Kinsman, editora-sênior do Extra Crispy, escreveu sobre os benefícios da salada matinal em 2017, e Alison Roman tem a receita de uma salada para acabar com a ressaca em seu livro Dining In (Jantando em Casa, em tradução livre). Mas não existe uma receita específica para a salada matinal: ela pode conter os ingredientes que você quiser. Os pesquisadores concordam: um café da manhã com baixo teor de açúcar e muitos vegetais representam uma excelente dose de nutrientes para servir de combustível para o cérebro, além de melhorar o humor e aumentar a produtividade no trabalho.

O que comemos de manhã tem efeito em nosso humor.

“Um café da manhã com muitos carboidratos ou cereais matinais açucarados obriga o organismo a metabolizar os nutrientes, o que pode te deixar mais devagar física e mentalmente”, diz Cassie Pisano, nutricionista de Denver. “Alimentos como ovos, grãos integrais e vegetais contêm muito mais nutrientes úteis que os carboidratos, além de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, prolongar a sensação de saciedade e dar energia para que você fique concentrado.” Alimentos com alto teor de açúcar, como doces e certos cereais matinais, estão associados a mau humor e baixa performance, por causa dos altos e baixos no nível de açúcar no sangue. As proteínas e fibras encontradas em vegetais nos mantêm satisfeitos e focados e ajudam a estabilizar o humor. Acrescentar um pouco de iogurte ou um ovo cozido aumenta o valor proteico da refeição, e o azeite é uma ótima fonte de gorduras saudáveis.

A salada do café da manhã também pode ter ingredientes que ajudam a melhorar o humor, como folato e vitamina B12, presentes em verduras. “Além das calorias, os micronutrientes são importantes para a função cognitiva, incluindo as áreas do cérebro responsáveis pelo humor”, diz Pisano ao HuffPost. “Alimentos de alta densidade de nutrientes, como frutas e legumes de cores intensas, contêm vitaminas e minerais que podem influir na sua resposta ao estresse.” Lembre-se de que muitas dessas vitaminas e minerais são solúveis em gorduras, então a salada precisa de azeite para que você absorva todos os nutrientes.

Outra ótima notícia: estudos indicam que salada pela manhã ajuda a combater a ressaca.

A “Salada do Dia Seguinte”, de Roman, contém verduras, legumes grelhados e um ovo de gema mole. “Prometo que seu corpo vai agradecer”, escreve Roman em Dining In. Ela tem razão: legumes e verduras são muito mais eficientes no combate à ressaca que um café da manhã gorduroso.

Eis a explicação: o álcool atinge as paredes internas do estômago, dificultando a digestão. Um café da manhã pesado só piora as coisas. A ideia de “absorver” o álcool com gordura no dia seguinte é um mito que já foi derrubado. O melhor é comer uma refeição gordurosa na noite anterior. No dia seguinte, o ideal é repor os nutrientes perdidos. E a melhor maneira de fazê-lo é com legumes e verduras. Vegetais contêm muitos antioxidantes, vitaminas e minerais que perdemos quando passamos do limite, incluindo magnésio, potássio e as vitaminas A, B, C, D, E e K. Alguns estudos também apontam que a ressaca se deve em parte à ausência de beta caroteno/vitamina A. Uma porção de espinafre, por exemplo, contém cerca de 71% da dose diária recomendada de vitamina A. Uma porção de batata doce ou de cenouras contêm mais que a dose recomendada. Aspargos são especialmente bons para a ressaca: um estudo de 2009 indicou que enzimas dos aspargos ajudam a metabolizar o álcool e a desintoxicar o fígado, aliviando os sintomas. Pepino, rabanete e couve-flor são compostos de até 90% de água, então literalmente nos hidratam – em contraste com comidas cheias de sódio, que só aumentam a desidratação.

Salada não é apenas saudável. É uma delícia!

Existem infinitas combinações possíveis para uma boa salada de café da manhã, de verduras a saladas à base de iogurte. Uma colher de iogurte grego com um pouco de azeite é uma delícia e combina com pepino e rabanetes, por exemplo. Se você faz questão de comer ovos de manhã, um ovo de gema mole também funciona como um molho delicioso para a salada. Veja um exemplo de receita abaixo, do site The Free Picnic.

Salada de café da manhã com iogurte grego

Uma porção

. Uma xícara de verduras picadas (couve, alface, radicchio)

. Um punhado de brotos

. Um pepino pequeno, fatiado ou picado

. Dois ou três rabanetes, fatiados ou picados

. Meio abacate, em fatias

. Um punhado de ervas, como coentro, hortelã, manjericão ou salsinha

. ¼ de xícara de tomates-cereja

. ¼ ou ½ xícara de iogurte grego

. ½ colher de sopa de azeite

. Suco de meio limão

. Sal e pimenta do reino

. Sementes de girassol ou gergelim (opcional)

. Vegetais grelhados, como batata doce ou beterraba (opcional)

. Ovo cozido ou poché (opcional)

Combine os vegetais numa tigela. Capriche no visual! Complete com uma colher de iogurte grego, um pouco de suco de limão e azeite.

Termine com um punhado de sementes e sal e pimenta do reino a gosto.

Fonte |  Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.